Упражнение “Я в себе” (10–15 минут)

1. Пространство

Найди себе уголок. Это может быть даже кровать, ванная, балкон, кресло — любое место, где ты можешь быть одна/один. Закрой дверь, если можно. Если нельзя — просто сделай маленький символический жест: плед на плечи, чай в ладонях, свечка, музыка в наушниках.

2. Заземление (2–3 минуты)

Положи руку себе на грудь или живот. Скажи себе:

«Я здесь. Я в теле. Это моё место. Моя жизнь принадлежит мне.»

Почувствуй вес своего тела, как ноги стоят на полу, как спина касается опоры. Дыши глубоко и медленно. 3–4 цикла дыхания.

3. Отсоединение от чужого (2–3 минуты)

Представь, что на тебе как будто висят чужие крючки: слова, эмоции, вспышки.

Мысленно сними их. Проговаривай:

«Это не моё. Это не моя боль. Это не моя вина. Я возвращаю это им.»

Можно визуализировать, как ты вынимаешь из себя ниточки, складываешь их в шарик и отпускаешь в реку, в землю, в небо.

4. Возвращение к себе (2–3 минуты)

Скажи себе:

«Я себе самая близкая/самый близкий. Я имею право на тишину. Я имею право быть в покое. Я больше не обязана/не обязан спасать.»

Можно добавить что-то своё.

«Я больше не играю в атрибуты. Я живу. Жизнь — не приз, не финал, не одобрение. Это дыхание, вкус, прикосновение. Моя настоящая жизнь — в каждом отклике, а не в награде за соответствие. Мне можно быть собой.»

5. Маленькое действие (3–5 минут)

Сделай что-то очень простое и своё:

 • Сделай себе чай.

 • Напиши пару строк в блокнот.

 • Слушай любимую музыку.

 • Посмотри в окно.

Главное — в удовольствие, без пользы и отдачи.

Подписывайтесь на мой канал